座り仕事の合間に数分動く——運動スナックの始め方

まとまった運動の時間を作れなくても、仕事の区切りに数分の動きを挟むことはできます。WHO も「どんな長さの活動でも健康に役立つ」としています。

AIに作業を任せるようになってから、画面の前に座っている時間はむしろ長くなりました。考えて、指示して、結果を確かめる。集中している日ほど、気づけば何時間も立ち上がっていません。

運動の時間を新しく作ろうとすると、忙しい日に真っ先に消えます。そこで私たちは、時間を作るのをやめて、仕事にもともとある区切りに数分の動きを挟むことにしました。この記事では、その考え方の元になっている指針と研究を出典つきで紹介し、私たちが使っている挟み方の型を書きます。

WHOの指針は「短くても数える」

WHO は成人に週150〜300分の中くらい以上の運動を勧めつつ、どんな種類・長さの活動も健康に役立つとしています。

WHO（世界保健機関）は2020年に、運動と座りすぎに関する指針を改めました。成人に勧めているのは、早歩きのような中くらい以上の強さの有酸素運動を、週に150〜300分です。

あわせて、指針の発表は「どんな動きも数える（every move counts）」という言葉で出されました。どんな種類で、どんな長さの活動でも健康に役立ち、多いほどよい、という整理です。長く座らざるをえない場合は、そのぶん体を動かして、座りすぎの害を打ち消すよう勧めています。

週150分をまとめて捻出しようとすると、多くの人が詰まります。けれど指針は、10分以上続けないと数えない、という条件を置いていません。短い動きを積み上げてよい、というのが入口を軽くしてくれる点です。

「運動スナック」とは何か

数分以内の短い運動を、おやつのように1日のあちこちに散らす考え方です。運動の研究でも取り上げられています。

運動スナック（exercise snacks）は、まとまった運動を1回で取るのでなく、短い運動を1日に何度かつまむという考え方です。階段を早足で上る、買い物の途中で早歩きをする、といった日常の動きも含みます。

2022年に医学誌 Nature Medicine に載った研究では、英国の大規模な健康データベース（UK Biobank）の参加者のうち、運動の習慣がない約2万5千人に手首の活動量計を7日間つけてもらい、その後約7年間の経過を追いました。日常の中で1分ほどの強めの動きを1日3〜4回していた人は、まったくしていない人に比べて、死亡のリスクが最大で4割ほど低いという関連が見られたと報告されています。

ただし、これは観察研究です。強めの動きをする人がもともと健康だった可能性を、統計の手法で減らしてはいますが、動いたから死亡リスクが下がった、という因果までは示していません。私たちがこの研究から受け取っているのは、効果の大きさではなく、「1分の動きでも、研究で測る価値がある単位だ」という見方のほうです。

仕事の区切りに動きを貼りつける

新しく運動の時間を足すのでなく、タスクの終わりや頭の切り替えといった、すでにある区切りを立ち上がる合図にします。

私たちの仕事には、もともと区切りがあります。AIとの作業では、タスクが変わったら会話を分ける、話がふくらんだらいったん要約して畳む、というルールを決めています。1日の中に、作業の切れ目が何度も来るということです。

運動スナックは、この切れ目に相乗りさせています。区切りが来たら席を立つ。新しい習慣を足すのではなく、すでにある合図に動きを貼りつけるので、思い出す手間が要りません。

AIに長い作業を任せている間は、とくに使いやすい時間です。結果が返ってくるまでの数分は、画面を見ていても進みません。その数分を、立ち上がって階段を上り下りする時間に回せます。

挟み方の3つの型

終わったら立つ、ついでに遠回りする、詰まったら外に出る、の3つです。強度や回数より、座りっぱなしの流れを一度切ることを目的にします。

• 終わったら立つ: タスクを1つ終えたら、次に入る前に席を立って少し歩きます。終わりの合図を、立ち上がる合図に兼ねさせます。
• ついでに遠回りする: 飲み物を淹れる、資料を取りに行くといった「ついで」の移動を、少し遠回りにします。単体では続かない動きも、毎日の動線に紛れ込ませると残ります。
• 詰まったら外に出る: 考えごとに詰まったら、外を数分歩きます。頭の切り替えと、体を動かすことを兼ねます。

余裕があるときは、階段を早足で上るなど、息が少し上がる程度の動きを1分ほど入れます。前の節の研究で測られていたのは、こうした短い強めの動きでした。

続けるために、予定にしない

運動を独立した予定にすると、忙しい日に真っ先に消えます。途切れても気にせず、次の区切りから再開します。

カレンダーに「運動」と単独で書くと、忙しい日にまず消されます。私たちも何度も消しました。だから運動スナックは予定にせず、区切りに付ける行動として扱っています。

これは、私たちがフィットネスアプリ fit-ai で「運動を続けてもらう流れ」を作るときに考えていることと同じです。やる気を前提にした仕掛けは長続きしません。残るのは、すでにある行動にそっと相乗りさせた仕掛けと、途切れても戻りやすい作りのほうです。1日できなかったら、次の区切りからまた始めれば十分です。

よくある質問

参考・出典

• Every move counts towards better health – says WHO（世界保健機関・2020年11月25日）（成人に週150〜300分の中くらい以上の運動を勧める指針と、座りすぎへの勧め）
• Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality（UK Biobank・Nature Medicine 2022）（日常の短い強めの動きと死亡リスクの関連を調べた観察研究）
• One-minute bursts of activity during daily tasks（ScienceDaily・2022年12月）（上の研究の発表。対象の人数・追跡期間・研究の限界）